[...] na barkach 2.rozpiętki 3.wiosłowanie podchwytem(łokcie blisko tułowia) 4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5.wyciskanie sztangi sprzed głowy 6.uginanie ramion z hantlami w poprzednim tyg. robiłem wszystko po trzy serie ilość powtórzeń 10-12p (zależy jakie ćwiczenie) teraz robię wszystko po cztery serie, prócz ostatniego ćwiczenia na [...]
[...] - 3x10 ………………………………………… 4. Przenoszenie hantla nad głowa - 2-3x8 ………………………………… 5. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4x8 ………………………………………………….. 6. Uginanie ramion z hantlami st. mlotkowym - 4x6 na reke …………………………………. 7. Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano - 4x8 ………………………………………. Dzień 2 (plecy, triceps) 1. Wyciąg górny- [...]
[...] 1x15+2x12 Unoszenie hantli na bok 3x8 Uginanie przedramion z hantlem 3x8 Pompki z rękoma wąsko 3x12 Siad bułgarski 4x12 Wiosłowanie hantlem 4x12 Wyciskanie na klatkę hantlami/sztangą 4x8 Pike pompki 3x12 Francuskie sztangą/hantem 3x10 Drążek podchwytem 3x12 Plan mam stosować 3-5 dni w tygodniu Plan ma na celu, przygotować mnie do ćwiczeń [...]
[...] bok 12/10/10 Hantle w gore w opadzie tulowia 12/10/10 Hantle w gore przed siebie 12/10/10 Pt Klata Sztanga na prostej 12/10/8/6 Sztanga na skosnej w gore 12/10/8/6 Rozpietki hantlami na skosie dodatnim 12/10/8/6 Brzuch 3 cwiczenia po 3 serie 30 ssc przerwy Przerwa miedzy cwiczebiami 1.5 min, przerwa miedzy seriami : 1 min Kreatyna 5 mg przed [...]
[...] 3 x 15-12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą 3 x 12-10 Wyciskanie francuskie sztangielkami 3 x 12 - 10 ?? ?? Biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 4 x 10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3 x 10 Uginanie hantlą w siadzie ( opieranie łapy o kolano) 3 x 14 - 10 Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4 x 15/10-8 Opad na boki ze sztangielką 4 [...]
[...] efektywniejszego w tej diecie oraz jak ewentualnie ją ulepszyć? Prosiłbym również o ocenę diety. Zależy mi najbardziej na zgubieniu tłuszczu z brzucha. Ćwiczę 3x w tygodniu hantlami + robię brzuszki oraz jeżdżę rowerem. Druga sprawa, czy warto na moim etapie zaczynać z suplementami? Jeżeli tak to jakimi? Dietę wstawiam tutaj oraz w załączniku : [...]
[...] 3b. prostowanie ramienia z hant. w opadzie tułowia 3x12 Piątek PLECY + PRZEDRAMIE 1. wiosłowanie szt. 10-8-8-6 2. podciaganie na drążku szerokim uchwytem 4xmax 3. szrugsy hantlami 4x20 4. uginanie nadgarstków nachwyt. w siadzie 3x max 5. uginanie nadgarstków podchwyt. w siadzie 3x max Nogi będą najprawdopodobniej w środę, ale co do ich [...]
[...] w jeden trening w drugi martwy ciąg 3 serie 12-10-8 Klatka>Wyciskanie leżąc 3 serie 12-10-8 Barki> Unoszenie sztangi nad głowę 2 serie 12-10 Biceps> Uginanie Ramion z hantlami 3 serie 12-10-8 Triceps> Wyciskanie chwytem wąskim 2 serie 12-10 Drugim elementem jakim chciałbym się zaopatrzyć jest dieta. Do tej pory przez 5 miesięcy starałem [...]
[...] te kilka kilogramów i nabrałem wytrzymałości - biegałem tak kilka miesięcy aż w marcu tego roku stwierdziłem że to za mało. Więc podczas nieobecności domowników ćwiczyłem hantlami - zaczynając od 3kg kończąc na 6kg - wciąż biegałem. Zaczynałem wyglądać coraz lepiej aż w końcu pokazały się mięśnie brzucha. Przestałem ćwiczyć jakieś 2 tyg temu [...]
[...] dużo owoców, dużo mleka (2-3 litry dziennie). Słodyczy niewiele, pieczywa niewiele. Pracuję w domu, więc dostęp do sprzętu i kuchni mam praktycznie ciągły. Próba z hantlami - 9kg, 20 powtórzeń, 10 serii - ręce twarde, średnio zmęczone. Z góry dziękuję Płeć: Mężczyzna Wiek: 27 Waga: 84 Wzrost: 194 Cel treningowy: masa [...]
[...] kupiłam sobie dodatkowe obciążniki- na nogi po 2,5kg, na nadgarstki 0,5kg + hantle po 4kg. Teraz wykonuję na zmianę trening siłowy tzw skalpel wyzwanie z tymi obciążeniami i hantlami, plus przysiady i ćwiczenia na brzuch, a następnego dnia program Chodakowskiej o bardziej interwałowym wyglądzie- "Turbo spalanie", "Killer", dorzucam do tego [...]
[...] nachwytem 4x 12-6 3. Martwy ciag 3x 12-8 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8 2. Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 3x 12-8 / czy nie lepiej zamiast tego dac modlitewnik ?? bo te cwiczenie wydaje mi sie byc podobnym do 1 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt [...]
[...] Jeden z trenerów personalnych polecił mi FBW na początek(3-4 razy w tygodniu): (3-4 serie po 12-16 powtórzeń) KLATA: wyciskanie sztangi na ławce poziomej rozpiętki z hantlami lub na przyrządzie PLECY: podciąganie na drążku przyciąganie drążka na wyciągu poziomym BARKI: unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] swojego wyglądu po 2 miesięcznym splicie. Mój plan treningowy był następujący: Poniedziałek: Nogi: - ćwiczenie mięśni ud na prasie - przysiady ze sztangielkami - wykroki z hantlami - unoszenie stóp ze sztangą ułożoną na udach - wspięcia na palce jednonóż stojąc Brzuch: - skłony tułowia na ławce skośnej - skłony tułowia z przyciąganiem kolan na [...]
[...] Biegam 2x w tygodniu po lesie , przełaje 1h z obliczeń wynika ze spalam w takim biegu około 1100kcal. A jak obliczyć ile spalaę kcal w treningu siłowym? Ćwiczę w domu hantlami i sztangą 4x w tygodniu po 1h. Np. dziś 1.Pompki 5x20 2.Pompki na poręczach 5x15 3.Rozpiędki poziome 5x10 4.Francuskie wyciskanie leżąc 4x8 5.Uginanie ramienia [...]